Ξέρουμε ότι η άσκηση βοηθάει στη μείωση των καρδιακών επεισοδίων και άλλων ασθενειών και ότι διατηρεί τους μυς και τα οστά υγιή και δυνατά. Επίσης ξέρουμε ότι η άσκηση, είτε αερόβια είτε με αντιστάσεις, αυξάνει των αριθμό των τριχοειδών αγγείων, μια διαδικασία που καλείται αγγειογένεση. Ακόμη ξέρουμε ότι η άσκηση αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων, των οργανιδίων που παράγουν ενέργεια μέσα στα κύτταρά μας και βελτιώνει τη λειτουργίας τους -π.χ. η διαλειμματική προπόνηση αλλάζει την έκφραση πολλών γονιδίων και ενισχύει την ικανότητα των μιτοχονδρίων κατά 50-70%.
Αυτό που δεν ξέρουμε πολύ καλά είναι τι επίδραση έχει η άσκηση στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σ’ αυτό το πεδίο έρευνας υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά υποφέρουν από λιγότερες λοιμώξεις, αλλά, αν κανείς το παρακάνει, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.
Από το 1990 έως σήμερα, έχουν δημοσιευτεί πάνω από 5.000 πρωτότυπες εργασίες για την άσκηση, περιλαμβάνοντας ζώα και ανθρώπους, και κάποιες από αυτές εξέτασαν τις συνέπειές της στις ιώσεις.
Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η τακτική άσκηση μέτριας έντασης έως 45 λεπτά την ημέρα είναι ευεργετική για την άμυνα του οργανισμού απέναντι στα παθογόνα. Αλλά όταν η άσκηση είναι επίπονη και μεγάλης διάρκειας φαίνεται πως το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται.
Η συχνότητα εμφάνισης των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος είναι πιο συχνές κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης των αθλητών και κατά τις συμμετοχές τους σε επίσημους αγώνες. Τα στοιχεία που έχουν συλλεχθεί από διεθνείς αγώνες αποκαλύπτουν ότι το 7% των αθλητών (από 2% έως 16% ανάλογα με τη μελέτη) βιώνουν κάποιο επεισόδιο αναπνευστικής ασθένειας.
Οι επιστήμονες συνήθως απεικονίζουν αυτό το φαινόμενο διαγραμματικά με μια καμπύλη U που σημαίνει ότι καθώς η “δόση” της άσκησης αυξάνεται, ο κίνδυνος λοίμωξης μειώνεται, αλλά, αν αυτό συνεχιστεί πέρα από ένα σημείο, τα οφέλη χάνονται σταδιακά μέχρι που εμφανίζεται αρνητικό αποτέλεσμα. Αυτό το μοτίβο χρήσης και κατάχρησης είναι σχεδόν οικουμενικό -το ίδιο πράγμα μπορεί να έχει οφέλη ή ζημιά ανάλογα με τη δοσολογία. Έτσι το “δόγμα” σήμερα είναι ότι η άσκηση βοηθάει το ανοσοποιητικό μέχρι κάποια όρια τα οποία, αν ξεπεραστούν, προκύπτει αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης τις επόμενες ώρες ή ημέρες,
Μια μελέτη σε ποντίκια το 2016, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scientific Reports, βρήκε ότι η άσκηση κινητοποιεί αμυντικές εφεδρείες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Ειδικά η άσκηση που περιλαμβάνει πολλές και διαφορετικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιστάσεων, προκαλεί μικρά τραύματα στους μυς. Το ανοσοποιητικό δεν λειτουργεί μόνο κατά των μικροβίων αλλά συμμετέχει στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται. Μέσω αυτής της λειτουργίας μαθαίνει να αντιδρά πιο επιλεκτικά και αποτελεσματικά κατά των παθογόνων.
Πιστεύεται ότι αυτό ισχύει όχι μόνο στα τρωκτικά αλλά και στον άνθρωπο. Η άσκηση των ποντικιών που βελτίωσε το ανοσοποιητικό τους σύστημα σ’ αυτήν τη μελέτη αντιστοιχούσε σε 30 λεπτά ανθρώπινου τζόκινγκ την ημέρα. Όταν οι επιστήμονες εξέθεσαν τα ποντίκια σε σταφυλόκοκκο, ο οποίος μπορεί να προσβάλλει τους πνεύμονες, η ανοσοποιητική αντίδραση μεταξύ γυμνασμένων και αγύμναστων ποντικιών ήταν διαφορετική. Τα γυμνασμένα ποντίκια δεν εκδήλωσαν έντονα συμπτώματα και υπέστησαν λιγότερες πνευμονικές βλάβες.
Μια άλλη μελέτη, επίσης σε ποντίκια, έδειξε ότι η τακτική άσκηση για δύο έως τρεις μήνες πριν από μια μόλυνση -που προκλήθηκε σκόπιμα από τους επιστήμονες- μείωσε τη σοβαρότητα της νόσου και το ιϊκό φορτίο, είτε τα πειραματόζωα ήταν κανονικού βάρους είτε ήταν παχύσαρκα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι επίσης πιθανό να ισχύει στον άνθρωπο. Αν πράγματι ισχύει, η άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα, δύο έως τρεις μήνες, προετοιμάζει καλύτερα το ανοσοποιητικό για να καταπολεμήσει μια ιογενή λοίμωξη.
Τι γίνεται όμως στην περίπτωση της έντονης άσκησης: Mια μελέτη αποτύπωσε τι συνέβη στην επιδημία γρίπης στο Χονγκ Κονγκ, το 1998, κατά την οποία 24.656 ενήλικες έχασαν τη ζωή τους. Αυτοί που ασκούνταν με ήπια έως μέτρια ένταση, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν χαμηλό κίνδυνο θανάτου. Αυτοί που δεν ασκούνταν καθόλου είχαν αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Παρομοίως, αυτοί που ασκούνταν πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Η μελέτη επιβεβαίωση την ύπαρξη της καμπύλης U.
Άλλες μελέτες σε ποδοσφαιριστές και δρομείς έδειξαν ότι ένα μόριο που ονομάζεται ανοσοσφαιρίνη Α ή sIgA (secretory immunoglobulin) μειώνεται κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης -η sIgA χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό για την εξουδετέρωση των παθογόνων, συμπεριλαμβανομένων των ιών. Οι ποδοσφαιριστές έχουν πράγματι περισσότερα συμπτώματα λοιμώξεων όταν τα επίπεδα της sIgA είναι χαμηλά και αυτό είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που συνηγορεί υπέρ της άποψης ότι η έντονη ή πολύ συχνή ή μεγάλης διάρκειας άσκηση μπορεί να κάνει κακό στο ανοσοποιητικό.
Ένα ερώτημα είναι αν η άσκηση κάνει καλό ή κακό όταν κάποιος έχει ήδη λοίμωξη. Μια μελέτη σε ποντίκια βρήκε κάτι που δεν ήταν εντελώς αναμενόμενο. Το 82% των ποντικιών που ασκούνταν για 20-30 λεπτά την περίοδο επώασης του ιού της γρίπης επέζησε. Αντίστοιχα, μόνο το 43% των καθιστικών ποντικών επέζησε, που σημαίνει ότι η κίνηση έκανε καλό στα ποντίκια παρότι είχαν τη λοίμωξη. Ωστόσο, τα ποντίκια που ασκούνταν 2,5 ώρες την ημέρα είχαν το χαμηλότερο ποσοστό επιβίωσης, μόνο 30%. Και πάλι αυτή η μελέτη επιβεβαίωσε ότι υπάρχει μια καμπύλη U. Αν το αποτέλεσμα αυτό ισχύει στους ανθρώπους θα έλεγε κανείς ότι η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθάει έστω κι αν υπάρχει λοίμωξη -λέγοντας ήπια άσκηση εννοείται το περπάτημα.
Πρέπει ωστόσο να αναφερθεί πως ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φόβος πως η άσκηση μπορεί να “ρίξει” το ανοσοποιητικό είναι υπερβολικός, άλλωστε δεν στηρίζεται σε ξεκάθαρα στοιχεία. Το “δόγμα” έχει αμφισβητηθεί από δύο κορυφαίους Βρετανούς φυσιολόγους του Πανεπιστήμιο Bath, τον Τζέιμς Τέρνερ και τον Τζον Κάμπελ, οι οποίοι λένε ότι οι αυξημένες ιώσεις που έχουν παρατηρηθεί στους αθλητές δεν οφείλονται στην άσκηση αυτή αυτή καθ’ εαυτή.
Η ιδέα ότι η παρατεταμένη άσκηση καταστέλλει το ανοσοποιητικό πηγάζει από μελέτες της δεκαετίας του 1980 και του 1990. Τότε, οι δρομείς αντοχής, στους μαραθώνιους του Λος Άντζελες και άλλων πόλεων, ρωτήθηκαν εάν είχαν συμπτώματα λοίμωξης μετά τον αγώνα και αυτό οδήγησε στην ιδέα ότι η άσκηση αντοχής αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Αλλά το συμπέρασμα στηρίχθηκε σε απαντήσεις ερωτηματολογίων χωρίς να έχουν επιβεβαιωθεί από εργαστήριο. Στη συνέχεια, κάποιες μελέτες έδειξαν ότι πολλά συμπτώματα που αναφέρθηκαν μετά από μαραθώνιους δεν προκλήθηκαν από λοιμώξεις αλλά από άλλους παράγοντες, όπως οι αλλεργίες της άνοιξης.
Ακόμα και στην περίπτωση που πρόκειται για πραγματικές λοιμώξεις, οι Τέρνερ και Κάμπελ δεν τις συνδέουν με την άσκηση αλλά με άλλες αιτίες όπως είναι ταξίδια προκειμένου να παραβρεθούν οι αθλητές στους αγώνες και κυρίως, στην έκθεση των παθογόνων λόγω του κοινωνικού συνωστισμού πριν από την έναρξη των αγώνων. Οι δύο φυσιολόγοι πιστεύουν ότι η άσκηση δεν καταστέλλει στην πραγματικότητα το ανοσοποιητικό και συμβουλεύουν να ασκείται κανείς κάθε μέρα, ειδικά τώρα με τον κορωνοϊό, με την προϋπόθεση ότι τηρεί τις κοινωνικές αποστάσεις.
Η ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό, βασίστηκε και σε μια άλλη σημαντική παρατήρηση. Αρχικά, όταν ασκούμαστε, ο αριθμός ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού αυξάνεται δραματικά στην κυκλοφορία του αίματος, για παράδειγμα, οι φυσικοί δολοφόνοι (Natural Killer Cells), που αντιμετωπίζουν τις λοιμώξεις, αυξάνονται 10 φορές. Αλλά όταν η άσκηση τερματιστεί, και για αρκετές ώρες μετά, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στο αίμα είναι μειωμένα σε αριθμό, ακόμα και σε χαμηλότερα επίπεδα από ό, τι πριν την άσκηση. Αυτό ερμηνεύτηκε ως ανοσοκαταστολή. Στη συνέχεια όμως βρέθηκε ότι τα λιγότερα ανοσιακά κύτταρα στην κυκλοφορία του αίματος ίσως δεν είναι κάτι κακό. Τα ανοσιακά κύτταρα μετακινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης σε περιοχές του σώματος που είναι πιο πιθανό να μολυνθούν π.χ. στους πνεύμονες. Αυτό συμβαίνει επειδή η ταχύτερη και βαθύτερη αναπνοή κατά την άσκηση αυξάνει την πιθανότητα εισπνοής κάποιου παθογόνου. Σήμερα, ο μικρότερος αριθμός ανοσοκυττάρων που ανευρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεν θεωρείται ανοσοκαταστολή.
Τελικά υπάρχουν τρεις απόψεις. Η μία θεωρεί ότι η άριστη δοσολογία της άσκησης είναι τρεις φορές την εβδομάδα, η δεύτερη πέντε φορές την εβδομάδα και η τρίτη κάθε μέρα. Πιθανώς και οι τρεις απόψεις να είναι σωστές, ανάλογα με τις δυνατότητες του καθενός. Η επίσημη σύσταση για το ευρύ κοινό ηλικίας 19-64 ετών είναι αερόβια άσκηση ήπιας ή μέτριας έντασης, τουλάχιστον 150 λεπτών (2,5 ώρες) ή 75 λεπτών έντονης άσκησης την εβδομάδα. Οι χαρακτηρισμοί ήπια, μέτρια ή έντονη άσκηση είναι υποκειμενικοί και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Έντονη άσκηση είναι αυτή που σας κάνει να ιδρώνετε γρήγορα ή δυσκολεύει την αναπνοή σας όπως π.χ. το ανέβασμα σκαλοπατιών.
Στην παραπάνω σύσταση προσθέστε ενδυνάμωση μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Και βέβαια, μειώστε τον χρόνο που είσαστε καθισμένοι στο γραφείο ή ξαπλωμένοι στο σπίτι. Ακόμα και οι πιο απλές κινήσεις ή σωματικές δραστηριότητες που διακόπτουν μια παρατεταμένη αδράνεια έχουν όφελος για την υγεία σας.
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου