Τρίτη, 27 Μαρτίου 2018

ΠΟΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ



Σήμερα καταρρίπτουμε την πιο συχνά ειπωμένη και ηλίθια συμβουλή των «γκουρού» της δίαιτας και διατροφής, εξηγώντας γιατί είναι και επικίνδυνη.
Ώρα να αρχίσουμε να βάζουμε τις γνώσεις μας σε λειτουργία. Αυτά που γνωρίζουμε μέχρι τώρα δεν είναι πολλά, αλλά αρκούν για να μπορούμε να αρχίσουμε να καταρρίπτουμε μύθους και να μην πιανόμαστε κορόιδα.
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια ώστε να διασπάσει το φαγητό που τρώμε. Η συγκεκριμένη διαδικασία ονομάζεται TEF (Thermic Effect of Food/ Θερμική Επίδραση των Τροφίμων) ή αλλιώς DIT (Diet-Induced Thermogenesis/ Διαιτητική Θερμογένεση).
Έχοντας υπόψη αυτή τη διαδικασία, θεωρητικά όσο περισσότερες φορές φάει κάποιος μέσα στην ημέρα, τόσο περισσότερες φορές θα συμβεί το TEF. Αυτή είναι η λογική πίσω από τον μύθο πως όσα περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο μεταβολισμός.
Μάλιστα ο συγκεκριμένος μύθος προσπάθησε να επαληθευθεί το 1986 από τον LeBlanc σε σκύλους και μετά ο ίδιος προσπάθησε να το επαναλάβει και σε ανθρώπους το 1993.
Αν καθήσουμε να το σκεφτούμε όμως, η αλήθεια είναι πως αυτό δεν είναι σοβαρό επιχείρημα. Ο οργανισμός χρειάζεται μία συγκεκριμένη προσπάθεια για να μεταβολίσει την τροφή. Δεκτόν. Την ίδια προσπάθεια χρειάζεται όμως για να μεταβολίσει 200Kcal φαγητού και την ίδια για 2000Kcal;
Όχι βέβαια. Όσο μικρότερο το γεύμα, τόσο μικρότερη και η προσπάθεια. Δηλαδή, τουλάχιστον η λογική λέει πως η συχνότητα δεν έχει σημασία, αλλά η συνολική θερμιδική αξία των συγκεκριμένων γευμάτων.

Και πράγματι, υπάρχουν κυριολεκτικά δεκάδες έρευνες οι οποίες ερεύνησαν το φαινόμενο και δεν μπόρεσαν να βρουν καμία απολύτως επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στον μεταβολισμό (προφανώς άλλες φυσιολογικές διαφορές υπήρχαν όμως), δείχνοντας πως η έρευνα του 1986 και η συνέχειά της μάλλον είχαν κενά.
Όπως παρατηρείτε, η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνών, οι οποίες ξεκινούν από το 1981, επαληθεύουν πως η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει καμία επίπτωση στον μεταβολισμό. Τι έγινε διατροφικοί γκουρού μου; Ζαλιστήκατε ακόμα ή θα ξεκινήσετε να λέτε τώρα ότι μία έρευνα σε σκυλιά των οποίων η δραστηριότητα δεν μετρήθηκε καν έχει μεγαλύτερη σημασία;

ΠΑΜΕ ΟΜΩΣ ΣΤΑ ΟΧΙ ΚΑΙ ΤΟΣΟ ΚΑΛΑ ΝΕΑ

Εντάξει. Δεν υπάρχει διαφορά στον μεταβολισμό και όσες θερμίδες και να λάβουμε, αν τα γεύματα είναι τα ίδια, την ίδια προσπάθεια θα κάνει ο οργανισμός μας να τα διασπάσει. Γιατί όμως όχι στα μικρά, συχνά γεύματα;
Πρώτα από όλα, να σημειώσουμε πως ο αριθμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα επηρεάζει άλλα πράγματα όπως την χοληστερίνη και την ανοχή στη γλυκόζη, αλλά φαίνεται πως, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, οι διαφορές αυτές δεν είναι ιδιαίτερες ως προς το αποτέλεσμά τους στην υγεία.
Δεύτερον, ας πάρουμε το παράδειγμα μίας γυναίκας που θέλει να αδυνατίσει. Ας πούμε πως 1800Kcal την ημέρα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος για το συγκεκριμένο άτομο. Γνωρίζω ανθρώπους που «σχεδιάζουν» δίαιτες με στόχους μικρότερους από αυτόν.
Πέντε γεύματα σημαίνει κατά μέσον όρο 360Kcal. 360! Ένα στραγγιστό γιαούρτι 2% είναι κάτι λιγότερο από 150 θερμίδες! Ποιος μπορεί να χορτάσει με κάτι τέτοιο και πώς οποιοσδήποτε εκτός από έναν απατεώνα που θέλει να αποτύχεις με τη δίαιτά σου ώστε να σε βλέπει να ξανάρχεσαι και να ξανάρχεσαι θα σου πρότεινε κάτι τέτοιο;
Και θέλετε να πούμε ότι θα σχεδιάσουμε τη δίαιτα έτσι ώστε μερικά γεύματα της ημέρας να είναι μεγαλύτερα και άλλα μικρότερα; Αυτό τι θα το κάνει, καλύτερο ή μήπως χειρότερο αφού «σνακ» των 100 θερμίδων δεν μπορούν να έχουν κανένα αποτέλεσμα εκτός από το να σε κάνουν να σκέφτεσαι πότε θα είναι το επόμενο γεύμα; Τέτοιες αντιμετωπίσεις έχουν ψυχολογικές και σωματικές συνέπειες.
Εδώ να σημειώσουμε βέβαια, πως αν κάποιος αισθάνεται μεγαλύτερη την αίσθηση κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα πολλά μικρά γεύματα τον βολεύουν τότε τα παραπάνω δεν ισχύουν. Ανάλογα με τον αριθμό των γευμάτων, το πόσο μεγάλο είναι το κάθε ένα από αυτά και ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία, μπορεί μία τέτοια ρουτίνα να είναι κατάλληλη για κάποιον. Αλλά. Μεγάλο αλλά έρχεται:
Είναι εξαιρετικά εύκολο αν δεν μετράς θερμίδες να φας περισσότερο από τις ημερήσιες ανάγκες σου, καθώς τα μικρά γεύματα δεν είναι τόσο χορταστικά.

ΠΡΟΧΩΡΑΜΕ ΣΤΑ ΚΑΚΑ ΝΕΑ

Και εδώ μπορούμε να βάλουμε τον παλιό καλό μας φίλο, το γράφημα που μας δείχνει τις καμπύλες ινσουλίνης και γλυκόζης μετά από αυτά τα συχνά, μικρά γεύματα, όταν αυτά οδηγούν σε μέτριο θερμιδικό έλειμμα.
Δίαιτα, Διατροφή, Fasting, Νηστεία, Ινσουλίνη, Ζάχαρο, Γεύματα
Σαφώς απλουστευτικό και χοντροκομμένο αλλά εξαιρετικά κοντά στην πραγματικότητα για να γίνει κατανοητός ο κίνδυνος των συχνών γευμάτων σε υποκαλορική κατάσταση.
Μερικές σημειώσεις: Θεωρώ πως «φυσιολογικά» και «χαμηλά» επίπεδα είναι αυτά ενός υγιούς ανθρώπου. Επίσης το γράφημα δεν μπορεί να είναι απόλυτα ακριβές καθώς χρησιμοποιεί τον ίδιο άξονα για δύο διαφορετικά πράγματα των οποίων οι τιμές στις οποίες διακυμαίνονται είναι διαφορετικές.
Καταλαβαίνετε τι συμβαίνει στο γράφημα; Στην συγκεκριμένη περίπτωση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μόλις που ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσε να ήταν ακόμα χειρότερα και τα επίπεδα γλυκόζης να έμεναν σε μέτρια προς χαμηλά επίπεδα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αν και στις βραχυπρόθεσμες έρευνες που έχουν διεξαχθεί, δεν έχουν βρεθεί αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυτή δεν μπορεί να είναι η εξαίρεση που σπάει τους κανόνες της φύσης και αψηφά την ομοιόσταση.
Ή να το πω και αλλιώς: αυτή είναι η πρώτη και πιο διαδεδομένη συμβουλή σε υπογλυκαιμικούς: Πολλά, μικρά γεύματα. Άρα είναι σίγουρο ότι υπάρχουν επιπτώσεις στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Πάμε στην χειρότερη και δυστυχώς συχνότερη περίπτωση. Δηλαδή, η συμβουλή του να τρώει κάποιος πολλά γεύματα χωρίς καν να μετράει τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιφέρει είτε την κατάσταση που περιγράψαμε πάνω, είτε αυτήν εδώ:
Δίαιτα, Διατροφή, Fasting, Νηστεία, Ινσουλίνη, Ζάχαρο, Γεύματα
Σαφώς απλουστευτικό και χοντροκομμένο αλλά εξαιρετικά κοντά στην πραγματικότητα για να γίνει κατανοητός ο κίνδυνος των συχνών γευμάτων σε ευκαλορική κατάσταση.
Εδώ έχουμε ακριβώς το αντίθετο. Δηλαδή, το συγκεκριμένο άτομο περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας έχοντας υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς είναι σε ευκαλορική κατάσταση. Και θα μπορούσε να ήταν χειρότερα. Έχω βάλει μία αρκετά κακή πιθανότητα, αλλά όχι την χειρότερη, όπως και στο προηγούμενο γράφημα.
Αυτό αν ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα είναι προφανές τι μπορεί να επιφέρει. Αντίσταση στην ινσουλίνη και ελπίζω αυτός ο συνειρμός να ήταν εύκολος αν έχετε διαβάσει το «Πώς λειτουργεί το σώμα μας ΙΙ». Άλλωστε είναι γνωστό πως ο διαβήτης τύπου ΙΙ επιφέρεται όταν κάποιος βρίσκεται μακροπρόθεσμα σε ευκαλορική κατάσταση.
Και είναι κι άλλα, όπως για παράδειγμα το γεγονός ότι κάποιος έτσι συνηθίζει τα ανεβασμένα επίπεδα σακχάρου και τελικά μπερδεύει την πείνα με το γεγονός ότι αυτά πέφτουν (σε κανονικά επίπεδα), τρώγοντας και περισσότερο αλλά και συχνά οδηγείται στην προηγούμενη περίπτωση.
Νομίζω όμως πως φλυαρώ και έγινα κατανοητός, άρα ας πω δύο τελευταίες περιπτώσεις για να κλείσω.

ΠΟΣΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ;

Η αλήθεια είναι πως αν φάει κάποιος πολλές φορές την ημέρα δεν πρόκειται να συμβεί κάτι το καταστροφικό άμεσα. Οι περιπτώσεις που ανέφερα χρειάζονται να συμβαίνουν επί αρκετό καιρό για να επιφέρουν τον αντίστοιχο αντίκτυπο στην υγεία. Άρα αν είχατε κάποια στιγμή πέσει θύμα αυτής της διατροφικής μόδας, μην ανησυχείτε.
Από την άλλη, δεν θέλω να αναφερθώ σε συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων. Αντ’ αυτού θέλω να αναφερθώ σε μερικές άλλες έννοιες οι οποίες δείχνουν κάτι το ανάλογο. Θα προσπαθήσω να μην μπω σε πολύ τεχνικά θέματα και το κάνω πιο πολύπλοκο από ό,τι χρειάζεται.
Ο όρος «αυτοφαγία» χρησιμοποιείται για να περιγράψει μία φυσική διαδικασία των κυττάρων. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτοφαγίας, αλλά αυτός ο οποίος μας ενδιαφέρει είναι ουσιαστικά ένας μηχανισμός αυτοκάθαρσής τους. Όταν ένα μέρος του κυττάρου έχει φθαρεί ή είναι νεκρό, αυτός ο μηχανισμός λαμβάνει χώρα καθαρίζοντας αυτό το μέρος με τελικό στόχο την αναδόμησή του.
Σοβαρές ασθένειες έχουν συνδεθεί με την έλλειψη αυτοφαγίας, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος. Άρα αν στην προηγούμενη παράγραφο κατανοήσατε την χρησιμότητα μίας τέτοιας διαδικασίας, τώρα καταλάβατε ότι τα πράγματα είναι ακόμα πιο σοβαρά.
Πότε λαμβάνει λοιπόν χώρα η αυτοφαγία; Στους ανθρώπους είμαστε σίγουροι πως αυτή συμβαίνει όταν βρισκόμαστε σε περίοδο θερμιδικού ελλείμματος, αφού αυτή διακόπτεται με οποιαδήποτε άλλη διεργασία η οποία συνδέεται με κάποιο αποτέλεσμα ή απόρροια θερμιδικής πρόσληψης μέχρι αυτή να ολοκληρωθεί.
Με λίγα λόγια, αν είσαστε σίγουροι πως είσαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, τότε η αυτοφαγία θα λάβει χώρα. Και μάλιστα μπορείτε να επιμηκύνετε τη διάρκειά της.
Επίσης, ακόμα και αν δεν είσαστε απόλυτα σίγουροι ότι βρίσκεστε σε υποθερμιδική κατάσταση μπορείτε να την προκαλέσετε.
Πώς μπορούν να γίνουν αυτά;
Για να σιγουρευτείτε πως η αυτοφαγία θα λάβει χώρα, αφήνετε ένα διάστημα πολλών ωρών μεταξύ τελευταίου και πρώτου γεύματος, όσο μεγαλύτερο, τόσο το καλύτερο. Αν μπορείτε να τρώτε όλα τα γεύματα της ημέρας μέσα σε ένα οκτάωρο ή και λιγότερο είναι ιδανικό.
–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου