Παρασκευή, 20 Μαρτίου 2015

Μάθετε ποια είναι τα εκτιμώμενα ποσοστά καρδιακής συχνότητας ανά ηλικία



γυναίκα που παίρνει το σφυγμό της, ενώ εργάζονται έξω 

 Πώς μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό;
Όταν γυμνάζεστε, ασκείστε περισσότερο από όσο πρέπει ή λιγότερο από όσο θα έπρεπε; Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να το μάθετε κι αυτός είναι να γνωρίσετε ποιο στόχο θα πρέπει να προσεγγίσετε όσον αφορά τον καρδιακό σας ρυθμό. «Δεν θέλουμε οι άνθρωποι από την μια να ασκούνται υπερβολικά και από την άλλη λιγότερο από το κανονικό», λέει ο Gerald Fletcher, MD, καρδιολόγος και καθηγητής στην Κλινική Mayo of Medicine στο Τζάκσονβιλ της Φλόριντα.

Πριν  μάθετε πώς να υπολογίζετε και να παρακολουθείτε τον στόχο- ρυθμό της καρδιάς σας, πρέπει να ξέρετε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας. Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας κτυπά ανά λεπτό, ενώ είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να τον ελέγξετε το πρωί έπειτα από έναν καλό βραδινό ύπνο και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, ο μέσος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για παιδιά ηλικίας 10 ετών και άνω, και για ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων) είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές είναι 40-60 παλμοί ανά λεπτό.

Προσεγγίστε τον στόχο σας

Τώρα είστε έτοιμοι να καθορίσετε τον στόχο του καρδιακού ρυθμού σας, καθώς γυμνάζεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα.:
  • Πάρτε το σφυγμό σας στο εσωτερικό του καρπού σας, από την πλευρά του αντίχειρα.
  • Χρησιμοποιήστε τις άκρες των πρώτων δύο δαχτύλων (όχι τον αντίχειρα) σας για να πατήσετε ελαφρά, πάνω από τα αιμοφόρα αγγεία, στον καρπό σας.
  • Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 6 για να βρείτε τους παλμούς σας ανά λεπτό. Θα πρέπει να μείνετε μεταξύ 50 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας. Αυτό το ποσοστό είναι ο ρυθμός-στόχος σας.

Γνωρίστε τα νούμερά σας

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα εκτιμώμενα ποσοστά καρδιακής συχνότητας για διαφορετικές ηλικίες. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας. Στην ηλικιακή κατηγορία που βρίσκεται πλησιέστερα προς τη δική σας, διαβάστε για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας. Η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια μιας μέτριας έντασης δραστηριότητας είναι περίπου 50-69% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας, ενώ ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας σκληρής σωματικής δραστηριότητας είναι περίπου 70% έως λιγότερο από το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Τα στοιχεία είναι οι μέσοι όροι, ώστε να τα χρησιμοποιήσετε ως γενικές κατευθυντήριες γραμμές.
Ηλικία Στόχος Καρδιακής Συχνότητας - Ζώνη 50-85% Μέση - Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, 100%
20 ετών 100-170 παλμούς ανά λεπτό 200 παλμούς ανά λεπτό
30 ετών 95-162 παλμούς ανά λεπτό 190 παλμούς ανά λεπτό
35 ετών 93-157 παλμούς ανά λεπτό 185 παλμούς ανά λεπτό
40 ετών 90-153 παλμούς ανά λεπτό 180 παλμούς ανά λεπτό
45 ετών 88 έως 149 παλμούς ανά λεπτό 175 παλμούς ανά λεπτό
50 ετών 85 - 145 παλμούς ανά λεπτό 170 παλμούς ανά λεπτό
55 ετών 83-140 παλμούς ανά λεπτό 165 παλμούς ανά λεπτό
60 ετών 80 έως 136 παλμούς ανά λεπτό 160 παλμούς ανά λεπτό
65 ετών 78 έως 132 παλμούς ανά λεπτό 155 παλμούς ανά λεπτό
70 ετών 75 έως 128 παλμούς ανά λεπτό 150 παλμούς ανά λεπτό
 
Σημαντική Σημείωση: Μερικά φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση  μειώνουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό και έτσι αλλάζει ο ρυθμός-στόχος. Εάν παίρνετε τέτοια φάρμακα, καλέστε το γιατρό σας για να μάθετε αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό-στόχο.

Τι σημαίνει ο καρδιακός ρυθμός σας;

Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι πολύ υψηλός, έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε εξουθενωμένοι. Γι' αυτό θα πρέπει να επιβραδύνεται.  

Αν είναι πολύ χαμηλός, και η ένταση του είναι «light» ή «μέτρια / ζωηρή," θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί λίγο πιο έντονα . Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της άσκησης, στόχος σας θα πρέπει να είναι η χαμηλότερη ζώνη  (50 τοις εκατό) και σταδιακά να αυξήσετε στην υψηλότερη κλίμακα (85 τοις εκατό). Μετά από έξι μήνες ή περισσότερο, ίσως να είστε σε θέση να ασκήστε άνετα μέχρι και 85 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας.
 
«Δεν είναι ένα απόλυτο, αλλά είναι ένα καλό εργαλείο», λέει ο Φλέτσερ, ο οποίος είναι  εθελοντής του American Heart Association. "Και αν δεν το ξέρετε, να θυμάστε ότι αν δεν είστε σε θέση να προβείτε σε μια συνομιλία (κατά την άσκηση), ίσως είναι κάτι που υπερβαίνει τις δυνάμεις σας."
 
Εάν έχετε μια καρδιακή πάθηση ή είστε σε καρδιακή αποκατάσταση , μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για το τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε, σε ποιο καρδιακό ρυθμό-στόχο θα πρέπει να βρίσκεστε  και το αν θα πρέπει να παρακολουθείστε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να επιλέξετε τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που είναι κατάλληλοι για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους της υγείας  σας, επειδή μερικές δραστηριότητες είναι πιο ασφαλείς από άλλες.

 heart

ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου